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睡眠有个“黄金90分钟”,决定了我们每天的睡眠质量

2019-07-03 16:03作者:习安心理 


什么是睡眠“黄金90分钟”?


在我们入睡之后,会进入非快速动眼睡眠时期(非 REM),在此时期,我们的脑袋和身体都处于休息的状态;换言之,快速动眼睡眠时期(REM)则是指大脑清醒、身体休息的状态。


在醒来之前我们会在非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠之间反复交替四到五个周期。而在刚入睡的第一周期,“黄金90分钟”,则是我们释放睡眠压(想睡的欲望)的黄金时期。




也就是说,刚入睡的90分钟决定了我们每天的睡眠质量。那么,我们该如何运用和完善此90分钟呢?


#1 体温开关


当人体皮肤温度和深层温度的差距缩小时,我们比较容易入睡。所以可以试着利用外力提高皮肤温度以降低深层温度,例如:冲澡、泡澡或是泡脚都很有用。


#2 大脑开关


单调、无聊(monotonous)是大脑入睡的开关。


还记得学生时期上课上到一半不小心睡着或是不小心进电影院看了无聊的电影看到睡着,在睡不着的时候,记得善用“单调”这个开关,看看无聊的电影、无聊的工具书、说明书、甚至是在Youtube 观看专门提供给失眠者的影片,可以利用 sleep monotone 当作关键词去寻找适合你的失眠救星。




#3 例行性开关


规律的重要性可以让脑袋更轻易地进入睡眠状态,像是在一样的时间、地点睡觉、制造出同样的光线,或是穿着一样的衣服也可以开启例行性开关。


#4 苏醒开关


在标题就提到的90分钟周期是我们的睡眠周期,当我们不因外力自然苏醒时,睡眠时间大概都会落在90分钟的倍数上,例如:六小时或是七个半小时。


如果我们处于脑袋正在休息的非快速动眼期被吵醒,整天便会有睡不饱的感觉。因此,相关睡眠专家建议大家将睡眠时间调整在90分钟的倍数上。


现在甚至有网站运用90分钟的周期帮我们计算起床时间。另外,在铃声的选择上,以安静平和渐进式的音乐取代传统较吵杂的闹钟声。因为当我们在快速动眼期时,声音再小我们都听得到。




最后,可以试着设置两个早晨的闹钟,假设我今天要早上八点起床,我就设置七点四十和八点的闹钟。因为我们在醒来之前 REM 和非 REM 的间隔会缩小至20分钟。如没听到第一个闹钟的声音,表示20分钟后我们会处于快速动眼时期 ,就可以在舒服的状态下起床,得到较完美的睡眠质量。


从今天晚上开始,

我们一起试着控制身体和脑袋的开关,

安安稳稳地睡着、精神满溢地起床。




专家团队
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国家认证二级心理咨询师、资深EAP咨询师、广东工业大学学士、中科院心理所青少年心理咨询方向研究生。

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国家二级注册心理咨询师、习安心理咨询中心主任咨询师、家庭治疗师(中级)、

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国家二级心理咨询师、叙事心理治疗师、习安心理咨询中心专职心理咨询师。   

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国家二级注册心理咨询师、南京大学社会学专业心理学方向硕士、IHNMA国际催眠治疗师、艾瑞克森催眠治疗师。

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国家二级注册心理咨询师、习安心理咨询中心资深咨询师、深圳大学心理咨询与治疗硕士研究生

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