2020年的开端是一个充满困难的时期，甚至在未来的3-6个月依然存在许多的困难。

由于众所周知的原因，我们不得不减少外出，绝大部分时间都停留在家里。

这对于那些为此感到沮丧，以及过去或者现在被诊断为抑郁的人来说，是一个有风险和挑战的时期。

抑郁是一种身体状况，表现在消极的思维模式，低自我价值，失去兴趣，绝望，精力不足，睡眠中断，注意力不集中，食欲改变。它影响了全世界2.64亿人，是导致残疾的主要原因之一。

重大生活变化或损失带来的压力可能会引发或加剧抑郁症。失业或被迫中断工作、失去社会支持、被孤立或被隔离而失去亲密接触、或者日常的生活习惯被打破、以及新闻和社交媒体上源源不断的负面内容——这些都可能会导致抑郁症的加剧。

和抑郁症患者生活在一起家人或者朋友，尤其是当对方病情越来越严重的时候，也会很困难——看着朋友或爱人“情绪低落”，却无能为力。

因此，我们收集了许多在这些充满挑战的时期应对抑郁的办法。每周选择一到两个这样的方法来集中注意力，看看效果如何，这对于深受抑郁困扰的人群来说是非常有益的。

1.利用每一个微小的机会善待自己。

• 花五分钟冥想或深呼吸；

• 跟宠物一起耍；

• 绕着街区散散步；

• 看那个总是让您微笑的视频；

• 吃好吃的；

用许多小事情来善待自己，可以对你的身体化学物质产生很大的影响，提高你的内啡肽，放松你纠结的肌肉。

尤其是在抑郁的时候，一些就看起来微不足道但却让自己感觉不错（或有些帮助）的小事会非常有效果。

2.每天找个方法运动一下。

怎么锻炼呢？你会去做的那个!

研究表明,30分钟的锻炼（10 - 15分钟也可以）,让你的身体发热出汗，每周三次或更多，是对抗抑郁症的好办法。【3】

例如：

• 可以一边听歌一边跳舞，跳三首歌；

• 绕着街区步行，绕三圈；

• 你也可以在叠衣服的时候做下蹲(叠，蹲，叠，蹲)；

• 或者在洗碗的时候原地走。

看看上述这些或者更多的活动，你是否能固定一个时间来做这些事情，养成习惯(比如总是在刷牙后马上做，或者在手机上设置闹钟，当它响起时，马上做这件事)。

3．找事做。

除了增加适当的运动量，还可以参与其他活动——即使只是每天做几件令人满意的事情。

作为一个抑郁的人，不要告诉自己“应该去做”，“应该”这个词会让您感到更加沮丧。“

你不必努力提高自己的情绪，使自己感觉自己喜欢做某事，而应该将其反过来，即专注于做可以提高自己情绪的事情。

• 培养一个兴趣爱好；

• 布置一些小的家居装饰；

• 写一些日记；

• 按照你一直想尝试的食谱烹饪；

• 弄弄小盆栽，用种子去种种花；

• 挂上好看的灯；

• 在窗户旁边拉张椅子坐着看日出；

• 在桌面或窗台上放一些你喜欢的东西。

总而言之，做一些能给你的生活带来一点魔力的事情。这些小举动可以减轻迷惘或无助的感觉。

4.吃些对治疗抑郁症有利的食物

在你的日常饮食中添加一些科学认为有希望帮助治疗抑郁症的食物。

Ps：这并不是要节食，也不是要制定一个全新的饮食计划，而是添加些食物而已

添加一些富含蛋白质、抗氧化剂、或富含维生素D、B12、硒和-3脂肪酸的食物，

例如豆类、肥美的鱼、瘦肉、坚果和种子、花椰菜、哈密瓜、蓝莓、绿叶蔬菜——在这里可以找到更多。试着在你开始正餐之前吃，每天或每周几次，一开始可以只在一顿饭前增加其中一种食物的量。

这样做一个月，注意你的情绪或饮食模式的任何变化。然后你就可以试着在每顿饭前逐渐增加这些食物。

5.觉察那个抑郁情绪。

沮丧就像你的脑袋里有一个脾气暴躁、唠唠叨叨的新闻播音员。

不要试图去阻止这个播音员的喋喋不休，看看是否可以把这些声音当成是收音机或远处的汽车的声音一样，从而忽略它。

让它继续唠叨，让你的注意力回到当下——你的呼吸，你对他人的爱，让你开怀大笑的事情。记住，沮丧说得都是假话。

要特别注意到，沮丧很喜欢把你和别人进行比较。

抑郁经常会带来一种感觉：“其他人”更多人爱，更快乐，更有准备，能更有效地利用他们的时间。

尤其是当你经常通过朋友圈或其他社交媒体来了解别人的时候，你会有一种错觉，觉得别人生活很有正能量，而你却只有负能量。

你不可能知道其他人真正经历了什么，最了解自己的人只有你自己。

另外，请记住，这是暂时的。

抑郁会说服你相信你一直都很痛苦，而且会一直很痛苦。未来充满不确定性，没有人可以预见未来，但抑郁会把困难和绝望的想象画面给到你，从而导致绝望的感觉。

提醒自己这只是暂时的情况，你的情绪也会随之改变。

6.与他人沟通。

在现在国家要求我们要减少社交和外出的时期，这可能是一个挑战，但与他人交谈和倾听很重要——即使您真的不想跟别人联系。

和老朋友通通电话，哪怕只是几分钟，也能平复你的情绪，帮助你不迷失在自己的思绪中。

问问你周围的人，他们这段时间是如何度过的。和别人谈谈你的想法和感受——这对任何人来说都是一个很好的练习，对一个患有抑郁症的人来说，这尤为重要。

7.选择适合的给予支持的方式

如果你和抑郁症患者生活在一起或你想要给予他们支持，最重要的是和他们交流，多倾听，并尝试理解他们。

不要试图让他们振作起来，或者告诉他们应该做什么。

只要告诉他们，他们所感觉到是正常的以及很多人都会有的，它不会永远持续下去。

告诉他们，他们是有价值的。

一个抑郁的人可能会对自己的症状和面对的困难秘而不宣，以避免给别人带来麻烦，所以积极主动地与他们接触，邀请他们一起分享。

以上。

在这个特殊的时期，许多人会经历抑郁的加深，或潜伏心理问题突然爆发了出来。

习安心理咨询建议，每天都要采取一些易于管理的小动作，以抵消身体的疲劳和头脑的绝望。给自己一点爱，给自己一点爱和接纳会产生比您想象的更大的回报。这是善待自己的时候，而不是修理自己的时候。

参考资料：

1、https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

2、Wichers, M. (2014). The dynamic nature of depression: a new micro-level perspective of mental disorder that meets current challenges. Psychological medicine, 44(7), 1349-1360

3、https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495