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使用光,打败冬季的抑郁大“怪兽”

2021-01-12 10:06作者:习安心理 

对一些人来说,冬天是一个美好的季节,充满了节日的欢乐,华丽的雪景,以及像雪橇和滑雪这样的活动。但对有些人来说,这个季节也会带来抑郁这头怪兽。即使生活一帆风顺,这头怪兽也会让他们的情绪也会低落。


对于大约3%的人来说,这种情绪低迷是如此严重,以至于他们患上了一种叫做季节性情绪紊乱症(SAD)的疾病。


在冬季抑郁这头怪兽的影响下,他们不仅感到悲伤,而且还会经历:


  • 对自己喜欢的东西失去兴趣;

  • 异常的疲倦或乏力;

  • 失眠;

  • 有暴饮暴食和体重增加的倾向;

  • 无法集中注意力;

  • 感到绝望,有时甚至有自杀的想法;


有什么办法可以战胜它吗?


是的,有,那就是光的力量。

使用光,打败冬季的抑郁大“怪兽”


很多人或许不知道,我们的生理机能与光密切相关,我们的新陈代谢、情绪和思维都会受到光的影响。


而我们的情绪与光密切相关


冬季之所以会招来抑郁这头怪兽,是因为秋冬季节日照较少,人体的昼夜节律被打乱;而随着光的减少,会导致血清素下降,血清素是一种对调节情绪很重要的大脑化学物质。


因此,相信光,使用光不仅仅跟奥特曼有关,我们人类也需要用到光打败冬季抑郁“怪兽”。

使用光,打败冬季的抑郁大“怪兽”


许多研究表明,像使用灯这样简单的事情就可以减少悲伤的症状。通过光来调节昼夜节律和增加血清素来改善心情。


理想情况下,可以买一个全光谱光源的灯箱。不过,如果没有条件,即使是非常亮的灯泡也会有帮助。


典型的使用光的方法,包括每天早晨使用光约30分钟,如果它的亮度水平是10000勒克斯,或大约1-2小时,如果它的亮度水平是2500勒克斯。相比之下,室温下的光线强度为10,000 lux,而阴天的光线强度约为1000 lux。


不要直接盯着光线——那会伤害你的眼睛。相反,让它偏离你的视线约30度,距离你的视线约2英尺。


你可以在开着灯的时候喝咖啡,浏览新闻,或者听播客。

使用光,打败冬季的抑郁大“怪兽”


研究表明,明亮的光线不仅能帮助夜猫子在白天振作起来,晚上睡得好。对于患有帕金森氏症和阿尔茨海默氏症等慢性疾病的人,以及癌症等疾病的恢复者,光疗法有助于减少全天的疲劳。


光疗法特别好,因为它是一种不用增加更多药物就能治疗症状的方法。


不过,在错误的时间出现的光线会产生完全错误的效果。例如,晚上使用手机的时候,屏幕太亮会让人在就寝时更加清醒,从而干扰睡眠,这意味着他们很难入睡或进入深度睡眠。


晚上过多的亮度也可能导致吸引抑郁这头怪兽。


不过,这并不意味着日落之后你必须把灯关掉,而是要灵活使用不同的光。事实证明,并非所有波长的光都以同样的方式影响我们的大脑。

使用光,打败冬季的抑郁大“怪兽”


较短的波长,如蓝光,会刺激大脑的主生物钟,而较长的波长,如红光和橙色光,则不会。


在晚上的时候,你可以使用类似于篝火效果的光,如把手机或平板电脑的屏幕调到夜间模式,夜间模式会更暗、更橘色。


你也可以戴防蓝光眼镜,这是一种像太空一样的眼镜,可以过滤掉影响生物钟的短波长。但是要确保不要在白天佩戴,因为白天是你需要强光的时候。


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 国家二级心理咨询师自体心理学取向咨询师认知行为疗法咨询师  习安心理咨询中心资深心理咨询师培训经历  从业近八年,个案时间超2000小时,参加精神动力学联续培训项目,并系统学习精神分析,意象对话,认知行为,正念疗法,自体心理学等技术,长...

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国家认证二级心理咨询师     专家EAP咨询师    广东工业大学学士     中科院心理所青少年心理咨询方向研究生    习安心理咨询中心专家心理咨询师培训经历从业超十年,诊时间超过10000小时;曾接受精神动力学,家庭治疗,焦点解决,...

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国家二级注册心理咨询师 习安心理咨询中心主任咨询师家庭治疗师(中级) 情感婚姻咨询师培训经历具备心理学和教育学的...

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习安心理咨询中心心理咨询师主任    国家认证二级心理咨询师     河北医科大学获医学士学位    中科院心理研究所心理咨询和心理治疗专业研究生       广东省心理卫生协会心理咨询师专业委员会委员培训经历在精神医疗机构和社会心理咨询机...

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  国家二级心理咨询师   深圳市心理卫生协会心理咨询师专业委员会会员   深圳市心理危机干预热线志愿者   中德精神分析连续培训项目高级组学员   中挪精神分析联盟成员   习安心理咨询中心专家咨询师、讲师培训经历接受中国-挪威高级精神...

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