耶鲁大学神经博士:终结大脑疲劳,从日常做起

2020/1/22 14:43:51      来源:习安心理      点击:

随着追求便利、舒适、效率的科学文明日益发达,研究指出,我们的自律神经机能正在明显下降。



例如,自律神经负责的体温调节被空调取代了,走路、跑步气喘吁吁时负责调整心跳和呼吸的“工作”因为交通工具的发达也用不上了——自律神经逐渐变得无事可干,加上自律神经的机能会随着年龄增长而下降,如果持续下去,我们最后可能会面临 “自律神经退化” 的危机。



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自律神经退化会产生什么后果?



自律神经系统控制体内各器官系统的平滑肌、心肌、腺体等组织的功能,如心脏搏动、呼吸、血压、消化和新陈代谢,由交感神经系统,副交感神经系统,肠神经系统三部分组成。



耶鲁大学神经与精神学博士指出,自律神经退化,会让人很容易陷入“脑疲劳”,会经常出现以下症状:睡不饱、容易累、肩颈酸痛、记忆力变差、无法专注、感冒很久才好、视线模煳、耳鸣⋯⋯而要改善脑疲劳,就从锻炼自律神经的机能,增强“恢复力”开始做起。



让我们跟着下面的建议,改变日常看看吧。



1. 非常轻微地活动身体


让我们不停地活动身体吧。就算是坐下、起立这种日常生活中小小的动作,自律神经也都会有反应。我们的心跳会加快,呼吸和血压会上升等。为了调整出这些变化,自律神经会运作。



怎么在日常生活里面尽量地活动身体呢,当然,运动是必须的,但在保持一定量的运动还可以有如下操作:



l 一边走路,一边像慢跑一样轻轻地晃动整个身体,因此效果会更好。(小编提醒:建议在人少的地方尝试,小编在人多的时候发现回头率很高)

l 坐在书桌前做事时,每 30 分钟起立、坐下一次 。



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2. 细嚼慢咽


自律神经的所有活动区别在于哪一部分神经占优势。但并不是说交感神经占优势,就代表副交感神经停止运作。反过来也一样。



因此吃饭的时候是副交感神经占优势,但交感神经也在运作。细嚼慢咽、品尝食物时是副交感神经占优势。



但如果这个时候一边看电视或报纸,一边吃饭,交感神经就会兴奋,而两个神经之间微妙的平衡就会被打破,最后会妨碍原本的目的:吃饭。



因此,我们吃饭的时候,要尽量细嚼慢咽,专心吃饭,不胡思乱想。



3.尽量避免刺激性的食物 。


以下是会使交感神经兴奋的代表食物。

①咖哩 里的辣椒素会刺激交感神经

②泡菜 里也有很多辣椒素

③柠檬 也是广为人知的交感神经兴奋剂

④咖啡 的咖啡因会使交感神经兴奋

⑤碳酸饮料 的气泡感会刺激交感神经


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4. 穿得薄一点



自律神经会根据我们外部的温度变化调节体温。



如果天气变冷,自律神经会被刺激而提高体温。但如果穿得太厚,自律神经就算不去调节,体温也会维持得跟平时一样。自律神经的调节能力会因此下降。因此,就算天气很冷,为了健康,我们也要避免穿太厚的衣服。我们可以穿好几件薄衣服,并视情况穿脱。



相反地,如果夏天总是呆在冷气前面,应该要流汗的汗腺会变得无事可做,自律神经的机能会因此下降。



热的时候要让身体流汗,才有助于锻炼自律神经。



5. 泡 41度的热水10分钟



研究发现,如果泡41度的热水,交感神经会因为热气而变得兴奋。 泡热水10分钟左右,就能得到做轻度运动 20 分钟左右的效果。



虽然体内深处的体温不会立刻上升,但随着皮肤的体温上升,我们将会得到血管扩张、血液循环变快、心跳加速等锻炼自律神经的效果。



6. 舒展身体



早上起床、坐在办公室、结束疲惫的一天后躺上床时,我们都会无意识地舒展身体,让僵硬无比的身体放松。也就是说,我们的脑会自动下达命令给身体。如果有意识地舒展身体久一点,就会刺激到交感神经,达到锻炼的效果。



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7. 透过运动锻炼自律神经



如果做缓和的有氧运动,又同时进行轻度的肌肉锻炼运动,会使锻炼效果加倍。推荐下面两种运动给各位。


第一个运动是 “走路 333”。重复“快走 3 分钟,慢走 3 分钟,再快走 3 分钟”这套动作,自律神经会针对各个动作反复调整,因此具有极佳的锻炼效果。



第二个运动是 “锻炼肌肉”。虽然这是无氧运动,但会刺激分布于肌肉的自律神经,同时刺激脑部的自律神经中枢,因此具有锻炼自律神经的效果。深蹲、腹肌运动、伏地挺身等的效果就很不错。只不过,我们要避免勉强自己锻炼到感觉疲惫,因为这会超出锻炼范围。除非是有什么特别的目的,不然过度锻炼对我们并无益处。