在家里,如何管理好睡眠

2020/2/27 15:39:40      来源:习安心理      点击:

因为疫情的原因,导致绝大部分人都留守在一个地方,往日的生活作息习惯可能完全被打乱,于是带来一个潜在的问题:睡眠的问题。



如果你发现自己最近越来越晚睡,甚至出现失眠,并对此感到忧心,可以通过这边文章来调整自己的状态以改善睡眠。



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美国的神经科学家温特(William Christopher Winter)点出了失眠心态的两大特色:一,过度在意睡眠;二,无论睡眠品质好不好,就是认定自己睡不好



失眠的人对于自己睡眠的认知,常常不符合现实。



举例来说,到底睡了多久,失眠的人记得的通常比实际时间短。就算大多数晚上还是可以睡46个小时,但他们可能还是会认为自己根本没睡,或者说心里只在意最近睡不好的那一晚或几晚。



改变心态和想法,才是改善失眠的关键



通常,改善睡眠习惯,就可以相当程度改善失眠的问题。



像是夜里尽量减少光线和噪音,白天少使用酒、咖啡、少抽烟,多做点运动让晚上自然感到疲倦。建立一个正向的态度,随时做感恩的功课,回到心,不要让样样的事情随时把我们带走。常常做深呼吸,长吸气,长吐气,随时做一些练习,尽量让副交感神经系统放松。



你如果本来有一些相反的习惯,比如说睡前习惯喝酒助眠,但是,研究证明,酒精短期内虽然会让一个人放松而可以进入睡眠,但长期使用的效果却是刚好颠倒。

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大多数人没有想过,只是改变心态和想法,在临床上改善失眠的效果,可以比药物更好。



心理治疗近年应用广泛的认知疗法也强调,我们很多身心的困扰,是由错误的认知和想法所导致的。在操作上,认知疗法会从认知的层面切入,改变我们对世界、包括人生的看法。



举例来说,面对失眠,认知疗法会帮助失眠的人去找出自己内心对睡眠不合理的想法,并进一步改变生活习惯,而把睡眠找回来。



“失眠”其实是反思自己的宝贵机会



有科学家做了实验,发现透过认知疗法改变对睡眠的态度和想法,效果会比用药好得多。


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比如比起心烦意乱,我们其实可以不去反复想睡不好会有多糟的后果,也可以试着减少对夜里睡不着的恐惧,甚至进一步接受“有时候少睡一点,是完全正常的,并不会致命”。即使疲倦、脾气不好,我们还是可以运作。尤其人体的弹性相当大,就算少睡一点,身体还是可以应付白天活动所需要的专注。



一般人很难想象——即使一整晚没睡,但有休息,也并不是浪费时间。



透过新的心态和练习,我们睡不着的心理负担,也自然减轻。这些话,不是理论,是每一个人都可以验证的。当然,你去验证时,也可能做到一半就睡着了,而没有机会知道答案。然而,如果可以睡着,不也是很好吗?



其实,如果能光是躺着,什么也不做,这本身已经是我们透过睡眠想得到的休息。 瑞士的神经科学家霍汀格(Gilberte Hofer-Tinguely)透过实验已经证明,就算没有睡,只要有休息,对认知功能的改善,和睡眠是一样有效的