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你会有很多负面的想法和自责吗,有个办法很靠谱

2019/5/30 9:50:35      来源:习安心理      点击:

你常常“想不开”吗?不管发生什么总觉得是自己的错?只要做错事,就会沉沦在“自责”里?在心理学上,这些让你纠结的负面情绪,它的真面目就叫作“反刍思考”。

虽然动物反刍可以帮助消化,但人的大脑反刍却只会越来越糟,或许你没办法让自己“不想”,但可以学会该“怎么想”。

虽然反刍思考会在脑海中自动产生,不知不觉中引领我们走向自我责备的道路,或让我们产生忧郁、焦虑的情绪,但这些经过都不是在潜意识中发生的,只是因为太自动了,让我们以为自己无法控制。

大脑思考.png

事实上,跟反刍思考坐下来慢慢讲,可以逐步了解这些想法影响我们的过程。

虽说反刍思考是一个猪队友,但它其实也是希望我们更好,只是用错了方法,拖累了我们。找猪队友聊聊天,除了能跟它打好关系之外,也可以改变它。

我们如果能了解反刍思考的特性、它的说话风格,在对话中可以避免一言不合会吵起来,因此在跟它对话之前,必须对它有更深一层的了解。

 

 

试着勾勒出反刍思考的样子

 

当你渐渐地接近反刍思考,有没有很好奇,它到底想和你说什么?找出自己特有的反刍思考样貌,才能够真正跟它当朋友,看清楚它对你的影响。

反刍思考是我们自己心里产生的“想法”,在心理治疗的学派里,“认知行为治疗”擅长于评估与转换想法,有一些技巧可以借来使用。

4诀窍让你脑力大跃进.jpg

“不良功能认知纪录表”是认知行为治疗里面,常用来辨认与纪录想法的一项工具,我们应该跟反刍思考当朋友,也就是如果不喜欢它骂我,那我也不要骂它,因此把这项工具叫做“认知纪录表”更贴切。

 

 

这个纪录表可以分成两个部分

 

先谈第一部分,记录自己的想法以及情绪。

如果很凑巧地,你此刻正产生了反刍思考,可以马上拿出纸笔记下来;如果没有的话,请你回想一下,上一次产生反刍思考的时候,然后尽可能地回忆细节。

  1. 首先,请你写下事情发生的时间,并且将事情发生的经过写清楚。

  2. 在第二栏,请你写下当时闪过心中的想法或者画面;如果你能够写出一个想法,请评估一下,你对于这个想法的相信程度有多少。

  3. 在第三栏,请你写下这个想法带给你的情绪是什么,并且给它一个分数。

填写情绪记录表.jpg

举个这样做的例子:

  1. 小明在朋友圈看到朋友们的动态,发现他们一起吃饭了,却没有约他,这让小明感到既生气又难过。

     

  2. 小明很生气,最后做了一个结论:好啊!不要约就不要约啊!你不理我,我也不理你!

     

  3. 此时,反刍思考也跳出来一起捣乱,指责小明为什么不主动一点,或者怎么这么不小心,友谊变淡了都不知道。面对指责,小明的感受越来越差。于是小明做出了以下表格

范例‧小明认知纪录表

接下来就开始我们的第二部分

 

有没有别的可能,以及怎么做

暂停一下,或者说跳出来先问问反刍思考到底要告诉我什么?

“原来,我在意这段关系、在意这群朋友”,所以才会对“他们不约我”这件事感到这么生气。——小明心声

这时,另一个想法浮现了,“他们一定不喜欢你了”,反刍思考出现了。

反刍思考非常快速且霸道地告诉我们“事情的真相”,但有趣的是,我们竟然就这么相信了,然后就被反刍思考牵着走。

因此,我们暂停一下,可以跟这个反刍思考讨论。那讨论什么内容呢?

在《认知治疗—基础与进阶》书里,建议我们可以跟反刍思考讨论以下问题,例如:

  • “这件事的发生,有没有其他可能性?”

  • “可能发生最糟的状况是什么?我可以克服吗?”

  • “最理想的状况是什么?”

  • “如果我相信了这个想法,对我有什么影响?”

  • “我可以做一些什么呢?”

  • “如果_____(我的好朋友)在这个情况下也产生这样的想法,我会怎么跟他说?”

根据上面这些问题,小明有了以下的思考,完成了第二个表格

 

学会了吗?

 

你会发现,跟反刍思考讨论完之后,情绪可能会好起来,也可能并没有完全消除。

的确,因为这些事情发生造成一个人的情绪不佳,这点不用否认,也不需要完全摆脱它的阴影。

然而,我们需要在现实生活中实际行动与体验,才能带给自己一些新的感受。

倘若小明的朋友真的不喜欢他了,或者不想跟他维持友谊, 那么小明可以把想法聚焦在“可能发生最糟的状况是什么?我可以克服吗?”、“如果_____(我的好朋友)在这个情况下,也产生这样的想法,我会怎么跟他说?”,找出新的做法与意义,才能改善问题。