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不喜欢自己的玻璃心?心理学家: 6 种 “认知扭曲”让人容易不快乐

2020/2/11 11:46:08      来源:习安心理      点击:

你是个乐观的人,还是容易不快乐的人呢?如果你是后者,那是时候该检视自己是否有 “认知扭曲”(Cognitive distortion) 了。



“认知扭曲”是由知名的心理学家 Aaron Temkin Beck 所提出,它就像个自动化的滤镜,决定你所看见的是令人沮丧的黑白色调,还是令人喜悦的彩色。



它是一种根深蒂固的思考习惯,自然到你很难发现它的存在,却危害着你的情绪健康和人际关系。以下是最常见的六种认知扭曲:



 1. 非黑即白   

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非黑即白就是 “二分法”思考,看待任何人事物不是坏的就是好的,就像小孩子一样,会把熟悉的爸妈视为好人,陌生人都视为坏人一样。


世界上最成熟的颜色是 “灰色”。没有什么事是绝对的坏事,也没有什么人是绝对的坏人,发生在你身上的衰事,也藏有值得学习的宝贵经验。


 2. 选择性摘要

俗称断章取义,一张白纸上如果有个黑点,我们往往只注意那个黑点,而忽略其他白的地方。例如小美的男友总是把她呵护得无微不至,送她上班、和她分担家事,也会倾听她的心事,但却有约会迟到的坏习惯。而小美却只聚焦在他迟到的这一点,认为他很自私,根本不爱自己。


人往往只看见自己想看见的,只相信自己想相信的,若我们对自己或他人持有负面态度,往往也只会聚焦在负面讯息上。



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 3. 过度类化

把一个特殊的案例,变成一种分类,套用在类似的人事物。例如曾经跟某位处女座的同学处得很差,就认为全世界的处女座都很难搞。


 4. 过度放大

容易把受到的挫折做灾难性的联想,例如你今早因为犯错被主管唸了一下,就认为自己在这间公司毫无价值,是个废物。

5. 个人化


美国心理学家 F.Heider 曾提出 “归因理论”,个人化就是容易把负面的事做 “内在归因”,把考试考差解释为自己很笨,把公司业绩很差解释为自己能力很差,把男友不回短信解释为自己很烦人。


 6. 独断的推论


意思是在没有充分的证据下,直接推论 A 就是 B。例如刚刚在厕所某位同事没跟自己打招唿,我就推断她一定是不喜欢我。



当你有不快乐的念头出现时,试试看检查一下自己会不会在无意间陷入了上面 6 种 “认知扭曲”,提醒自己再扭转一下思绪。