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你的脑袋有真正休息吗?Google 工程师也在用的“冥想法”,科学证实能提升大脑抗压力

2019/3/8 10:23:55      来源:习安心理      点击:

冥想.jpg


休息对于生物而言是非常重要的机制,然而很多人看似在放松,但实际上当放假在家,你的大脑也许还在思考许多事情的时候,其实并不是真正地休息。

冥想可以给人体带来益处,例如减压,放松是真的有效还是心理作用呢?

为了验证这点,威斯康辛大学麦迪逊分校的研究人员设计了一种实验。

那个实验让他们观察冥想的新手和专家,因应压力的内外差异。

压力反应实验

研究人员先以热烫的电线去烧烫那两组人的腿部。一开始,两组的反应一样:都是马上出现压力反应,惊呼:“哎哟!”

当然,研究人员不只观察参试者的外部反应,也运用 fMRI(功能性磁共振成像)扫描来观察大脑内部的反应。结果发现,内在反应完全呼应了外在反应。

首先,与压力最初反应有关的大脑部位是次级体感觉皮质(secondary somatosensory cortex)。两组参试者的次级体感觉皮质都出现相同程度的活动,这就是两组一开始都惊呼“哎哟!”的反应。

随着压力反应的持续,新手组的杏仁核出现明显的活动。

脑部活跃区域.gif

小编给大家科普一下:杏仁核是人脑中进化程度较低的结构,那是我们和最原始的动物(例如啮齿动物)都有的部位。大家常把杏仁核称为大脑的“情感中心”,那里控制着基本天性,例如饥饿和恐惧。

我们感受到威胁时,杏仁核就会触发压力反应,使我们瞬间紧绷,准备行动。这种反应在野外可以帮我们躲避掠食类动物,但面对现代的压力源时,则害我们无法维持冷静。

fMRI 的扫描显示,新手的杏仁核活动说明了为什么他们会一直感到疼痛和不适。他们的大脑正经历神经学家所谓的 “杏仁核劫持”(amygdala hijack),亦即情绪凌驾了大脑。他们根本无法关闭压力反应,即使烧烫的电线已经移开了,新手依然处于紧张激动的状态。

相反的, 冥想专家则是内在和外在都呈现出截然不同的反应。最初被烧烫过后,他们可以“关闭”压力反应,切断刺激和后续情感反应的关连。 就好像他们感觉到疼痛,心想:“哎哟,好痛!”然后就刻意决定不再反应似的。

冥想专家的大脑中没有出现杏仁核劫持,他们可以克服先天的压力反应,这是一个实验。

这世上不是只有经验丰富的冥想者能这样主动决定因应压力的方式,麦格尼斯指导的那些顶尖跑者也可以。这个例子再次显示,在看似截然不同的领域中达到卓越境界(跑步和冥想),其实有很多共通的诀窍。

正念冥想带来的好处

大脑研究开始显示正念冥想的巨大效益。

研究人员发现,只要每天练习几分钟,正念冥想就能增加大脑前额叶皮质的灰质。

这里我们再科普下:前额叶皮质是大脑中进化程度最高的一部分,它的复杂结构使我们有别于更原始的动物。除了可以进行高阶思考以外,前额叶皮质也是大脑的指挥和控制中心,使我们以更缜密的思维因应外界的状况,而不是诉诸本能反应。想要从压力转进休息的状况,拥有发育良好的前额叶皮质,尤为重要。

我们挑战自我时(无论是剧烈运动、学习新乐器,还是孜孜不倦地破解复杂问题),会启动脑中的压力反应。以正念冥想锻炼前额叶皮质,可以帮我们判断那是一种压力反应,而不是自动投降。

正念冥想的当下,我们彷彿是一位中立的观察者,观察着自己的思维和感觉,接着再决定接下来要做什么。前额叶皮质不够强时,强大的压力反应会凌驾它,使它自动投降。前额叶皮质够强时,我们可以决定自己要如何因应压力。

关机,从压力状态变休息

正念冥想是一种完全处于当下的练习,充分意识到自己和周围的环境。你可以把正念冥想视为帮你在生活的每个时点,更活在当下的练习。做正念冥想时,你是在锻炼全神贯注的肌力。那是一种很简单的练习:

◆ 以舒适的姿势坐下来,最好选在安静的地方。

◆ 深呼吸几次,用鼻子吸气和呼气。

◆ 让呼吸顺应自然的节奏,只关注呼吸的感觉,注意每次呼吸时腹部的起伏。浮现任何杂念时,只要察觉那杂念就好,随即把注意力拉回呼吸的节奏和感觉上。

◆ 设定计时器,这样你就不需要分心计时了。从 1 分钟开始练习,之后再逐渐拉长时间。

大脑研究开始显示正念冥想的巨大效益。研究人员发现,只要每天练习几分钟,正念冥想就能增加大脑前额叶皮质的灰质。 前额叶皮质是大脑中进化程度最高的一部分,它的复杂结构使我们有别于更原始的动物。

除了可以进行高阶思考以外,前额叶皮质也是大脑的指挥和控制中心,使我们以更缜密的思维因应外界的状况,而不是诉诸本能反应。想要从压力转进休息的状况,拥有发育良好的前额叶皮质,尤为重要。

我们挑战自我时(无论是剧烈运动、学习新乐器,还是孜孜不倦地破解复杂问题),会启动脑中的压力反应。以正念冥想锻炼前额叶皮质,可以帮我们判断那是一种压力反应,而不是自动投降。

正念冥想的当下,我们彷佛是一位中立的观察者,观察着自己的思维和感觉,接着再决定接下来要做什么。前额叶皮质不够强时,强大的压力反应会凌驾它,使它自动投降。前额叶皮质够强时,我们可以决定自己要如何因应压力。